Ko želi da svoj jelovnik obogati proteinima, ne mora nužno da jede više jaja. Zapravo, postoji mnogo alternativa koje po 100 grama sadrže znatno više proteina – i često manje masti. Mi sa AustriaAktuell.at vam predstavljamo deset namirnica koje jaje bacaju u senku po sadržaju proteina.
Jaje – Precjenjeno kao izvor proteina?
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) od 2024. godine preporučuje ne više od jednog jajeta nedeljno. Prema DGE, ovo ima pretežno ekološke, a ne zdravstvene razloge, jer jaja ne bi trebalo značajno da povećavaju nivo holesterola. Jedno jaje nedeljno je, dakle, dovoljno za unos hranljivih materija i zdravlje, bez nepotrebnog opterećenja životne sredine. Povremeno više jaja nedeljno, uz inače zdravu ishranu, ne bi imalo negativan uticaj na rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ali budimo iskreni: sa oko 7 grama proteina po komadu, jaje uopšte nije kralj proteina za koga se često smatra. Mnoge biljne i životinjske alternative nude znatno više – i to često sa manjim udelom masti. Stoga vredi pogledati šire!
Top 10 proteinskih alternativa jajetu
*10 Svježi sir (Hüttenkäse): Laki svestrani igrač
Sa oko 13 grama proteina po 100 grama, uz samo 1–4 grama masti i oko 100 mg kalcijuma, svježi sir je idealan kao lagani proteinski užitak ili kao dodatak salatama i posudama (bowls).
*9 Mageri kvark: Snaga skoro bez masti
Mageri kvark doduše sadrži nešto manje proteina od svježeg sira, sa 12,2 grama proteina po 100 grama, ali osvaja sa samo 0,5 grama masti i višim sadržajem kalcijuma (oko 120 mg). Osim toga, ima malo laktoze. Čist je idealan kao dip sa krastavcem i začinskim biljem ili za doručak sa bobicama i cimetom.
*8 Seitan: Veganska mišićna bomba
U zavisnosti od vrste, seitan impresionira sa 25–29 grama proteina po 100 grama i time nadmašuje čak i govedinu. Sadrži malo masti i ugljenih hidrata. Važno: Budući da se gotovo isključivo sastoji od glutena, nije pogodan za osobe sa intolerancijom na gluten.
*7 Dimljeni tofu: Svestrani nosilac umami ukusa
Sa 16–19 grama proteina po 100 grama, dimljeni tofu je bezglutenska i često bolje podnošljiva alternativa seitanu. Bogat je gvožđem i jelima daje prijatnu umami notu. Savršen za jela iz tiganja, salate ili kao namaz na hleb.
*6 Kikiriki: Mahunarka sa snagom
Botanički gledano, kikiriki su mahunarke i sa oko 25 grama proteina po 100 grama pravi su izvori proteina – više od mnogih odrezaka! Svestrani su kao užina, u salatama ili u obliku putera od kikirikija. Kod putera od kikirikija obratite pažnju na sastojke, jer se često dodaju šećer i palmino ulje.
*5 Harzer sir: Niskokalorični proteinski šampion
Harzer sir je sa oko 30 grama proteina po 100 grama i samo 131 kalorijom apsolutni lider među prirodnim izvorima proteina. Njegova visoka biološka vrednost (oko 75 posto) znači da telo efikasno pretvara proteine u sopstvene telesne proteine.
*4 Lupine: Potcenjena biljna snaga
Lupine iznenađuju impresivnim 36–42 grama proteina po 100 grama i stoga su prave biljne proteinske bombe. Bogate su vlaknima i relativno su malo alergene. Iako njihov proteinski profil nije potpun, njihova svestranost, npr. kao zamena za brašno, čini ih zanimljivom opcijom.
*3 Parmezan: Pikantni gigant proteina
Sa bogatih 38 grama proteina po 100 grama, parmezan je neprikosnoveni kralj proteina među vrstama sira. Pruža visokokvalitetne mlečne proteine sa mnogo lizina, važnog za izgradnju mišića, i dobru porciju kalcijuma. Idealan za testenine, salate ili kao proteinska užina.
*2 Tunjevina: Praktičan izvor omega-3 masnih kiselina
Tunjevina iz konzerve nudi oko 27 grama proteina po 100 grama. Praktična je, sa malo masti i pruža vredne omega-3 masne kiseline, kao i proteine visoke biološke vrednosti. Posebno je verzija u sopstvenom soku savršena za salate ili tortilje.
*1 Pileća ili ćureća prsa: Mišićni svestrani igrač
Sa 24–31 grama proteina po 100 grama, pileća ili ćureća prsa možda nemaju najveću apsolutnu vrednost, ali nude najbolji odnos proteina i masti. Uz to, imaju odličan aminokiselinski balans i izvanrednu iskoristivost u telu. Idealni su za izgradnju i održavanje mišića sa malo masti.
Nije samo čisti sadržaj proteina ono što određuje kvalitet namirnice. Biološka vrednost, svarljivost, ukus i integracija u svakodnevni život takođe igraju ulogu. Umesto da se fokusirate na jednu namirnicu, DGE preporučuje raznovrsnu ishranu. Jer raznolikost na tanjiru je pravi faktor superhrane!
Izvor „AustriaAktuell.at“
ExYu.at
Uvek dobro informisani, uvek sa ukusom!