Ko želi da svoj jelovnik obogati proteinima, ne mora nužno da jede više jaja. Zapravo, postoji mnogo alternativa koje po 100 grama sadrže znatno više proteina – i često manje masti. Mi sa AustriaAktuell.at vam predstavljamo deset namirnica koje jaje bacaju u senku po sadržaju proteina.
Jaje – Precjenjeno kao izvor proteina?
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) od 2024. godine preporučuje ne više od jednog jajeta nedeljno. Prema DGE, ovo ima pretežno ekološke, a ne zdravstvene razloge, jer jaja ne bi trebalo značajno da povećavaju nivo holesterola. Jedno jaje nedeljno je, dakle, dovoljno za unos hranljivih materija i zdravlje, bez nepotrebnog opterećenja životne sredine. Povremeno više jaja nedeljno, uz inače zdravu ishranu, ne bi imalo negativan uticaj na rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ali budimo iskreni: sa oko 7 grama proteina po komadu, jaje uopšte nije kralj proteina za koga se često smatra. Mnoge biljne i životinjske alternative nude znatno više – i to često sa manjim udelom masti. Stoga vredi pogledati šire!
Top 10 alternativa jajetu bogatih proteinima
#10 Hüttenkäse: Lagani svestrani proizvod
Sa oko 13 grama proteina na 100 grama, sa samo 1–4 grama masti i oko 100 mg kalcijuma, Hüttenkäse je idealan kao lagana proteinska užina ili kao dodatak salatama i činijama.
#9 Magerquark: Skoro bezmasni moćnik
Magerquark, sa 12,2 grama proteina na 100 grama, sadrži nešto manje proteina od Hüttenkäse-a, ali se ističe sa samo 0,5 grama masti i višim sadržajem kalcijuma (oko 120 mg). Pored toga, ima malo laktoze. Čist je idealan kao dip sa krastavcem i začinskim biljem ili za doručak sa bobicama i cimetom.
#8 Seitan: Veganska proteinska bomba
U zavisnosti od vrste, Seitan impresionira sa 25–29 grama proteina na 100 grama i tako nadmašuje čak i govedinu. Sadrži malo masti ili ugljenih hidrata. Važno: Budući da se skoro isključivo sastoji od glutena, nije pogodan za osobe sa intolerancijom na gluten.
#7 Räuchertofu: Svestrani nosilac Umami ukusa
Sa 16–19 grama proteina na 100 grama, Räuchertofu je bezglutenska i često bolje podnošljiva alternativa Seitan-u. Bogat je gvožđem i jelima daje prijatan Umami ukus. Savršen za jela iz tiganja, salate ili kao namaz za hleb.
#6 Erdnüsse: Mahunarka sa snagom
Botanički gledano, Erdnüsse su mahunarke i sa oko 25 grama proteina na 100 grama su pravi izvori proteina – više od mnogih odrezaka! Svestrane su kao užina, u salatama ili kao Erdnussmus. Kod Erdnussmus-a obratite pažnju na sastojke, jer se Erdnussbutter često dodaje šećer i palmino ulje.
#5 Harzer Käse: Niskokalorični proteinski šampion
Harzer Käse je sa oko 30 grama proteina na 100 grama i samo 131 kalorijom apsolutni lider među prirodnim izvorima proteina. Njegova visoka biološka vrednost (oko 75 posto) znači da telo efikasno pretvara protein u sopstvene proteine.
#4 Lupinen: Potcenjena biljna snaga
Lupinen iznenađuju impresivnim 36–42 grama proteina na 100 grama i time su prave biljne proteinske bombe. Bogate su vlaknima i relativno malo alergenih. Iako njihov proteinski profil nije potpun, njihova svestranost, npr. kao zamena za brašno, čini ih zanimljivom opcijom.
#3 Parmesan: Pikantni proteinski gigant
Sa čak 38 grama proteina na 100 grama, Parmesan je neprikosnoveni kralj proteina među vrstama sira. Pruža visokokvalitetne mlečne proteine sa puno lizina, važnog za izgradnju mišića, i dobru porciju kalcijuma. Idealan za testenine, salate ili kao proteinska užina.
#2 Thunfisch: Praktičan izvor Omega-3 masnih kiselina
Thunfisch iz konzerve nudi oko 27 grama proteina na 100 grama. Praktičan je, ima malo masti i pruža vredne Omega-3 masne kiseline, kao i proteine visoke biološke vrednosti. Posebno je varijanta u sopstvenom soku savršena za salate ili wrap-ove.
#1 Hähnchen- oder Putenbrust: Svestrani mišićni saveznik
Sa 24–31 grama proteina na 100 grama, Hähnchen- ili Putenbrustfilet možda nema apsolutno najveću vrednost, ali pruža najbolji odnos proteina i masti. Pored toga, ima odličan aminokiselinski balans i izvanrednu iskoristivost u telu. Idealni su za izgradnju i održavanje mišića sa niskim sadržajem masti.
Nije samo čisti sadržaj proteina ono što određuje kvalitet namirnice. Biološka vrednost, svarljivost, ukus i integracija u svakodnevni život takođe igraju ulogu. Umesto da se fokusirate na jednu namirnicu, DGE preporučuje raznovrsnu ishranu. Jer raznolikost na tanjiru je pravi faktor superhrane!
Izvor „AustriaAktuell.at“
ExYu.at
Uvek dobro informisani, uvek sa ukusom!